[...] bo mam marne wyniki na płaskiej wyciskanie na barki siedząc - 3x12-15 wyciskanie francuskie leżac - 3x12 uginanie ramion z hantlami - 3x12 dół A: przysiad wykroczny 3x10 przysiady high bar 3x8 martwy 3x5 hip thrusty ( glownie rehabilitacyjnie ) 4x12 spacer farmera - 2-3 serie na maxa i to byłby jeden tydzień - drugi tydzień bym leciał już tak [...]
[...] hantli zza głowy 3x10 prostowanie ramiona z hantlom 4x8 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x8 uginanie hantli (młotkowe) 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Nogi: przysiady ze sztangą 4x15 wznosy na palcach 4x16 suwnica 4x12 Chciałbym także żebyście ocenili cały mój wysiłek przez te 4 miesiące... 4 miesiące temu: waga: 67,9 kg klatka [...]
Mam zamiar zaczac ten trening.Nie wiem czy dobrze zrozumialem post o odwrotnej piramidzie.Prosze o poprawki :) I.Klatka,triceps:(brzuch A6W) Klatka: 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(regresja) przykladowo:(bede staral sie ciagle zwiekszac ciezar) *70kgx7 *60kgx11 *50kgx18 *40kgx24 ...podpaptrzone z posta Krzycha o [...]
Zamierzam jeszcze pocwiczyc klasycznym spiltem na mase,mialem cwiczyc fbw ale musze bardziej wziac sie za nogi teraz wiec jeszcze masa.Oto Trening,jesli macie uwagi sugestie prosze pisac. 1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 60kg [...]
http://i.imgur.com/mHA18JX.jpg PUSH PULL siła/hipertrofia bazuje na podziale 4 schematowym. Trening zakłada mieszanie zakresów powtórzeń z siłowego na hipertroficzny w skali całego tygodnia. W planie, więc mamy podział na PUSH - czyli ćwiczenia wykonywane w formie wyciskania/pchania, które dodatkowo podzielone są na schematy siłowe i [...]
[...] uchwycie 3x10 opuszczanie sie z rękoma opartymi o ławke i nogami na podwyzszeniu z obciązeniem 3x10,8,8 wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 piątek ( nogi , plecy ) nogi; przysiady z obciazeniem 4serie 10,10,8,8 wykroki z obciazeniem 4x10 martwy ciag 4x10,10,8,8 wspiecia na palce obunóż z obciazeniem 4x15 wspiecia na palce na jednej nodze 4x15 [...]
[...] drązka 3x10 ugnanie ramion ze sztangą 12,12,10,8,8 wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10 uginanie ramienia o kolano w siadzie 3x8 pompki na poręczach 3x max środa.nogi przysiady ze sztangą 12,10,8,8 wspiecia na pace stojąc 3x 12-15 przysiad ze sztangą 3x8-10 czwartek.barki: unoszenie ramion na bok z chantlami 3x10 wyciskanie sztangi zza [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, celem jest beztłuszczowa masa mięśniowa i wzrost siły. Ankieta: NICK: Kielco PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 183 Drobne przerwy STAŻ TRENINGOWY: około roku ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 73 ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA [...]
mam 17 bede robił pierwszy cykl na krecie oczywiscie nie samej ale to mnie ważne nie ten dział:).Do tej pory cwiczyłem bez wiekszego zastanowienia i bez konkretnego planu teraz postanowiłem go zastosowac do tego jeszcze oczywiscie dieta.To moj pierwszy plan na mase wiec prosze z gory o wyrozumiałość z gory dzieki za pomoc i rade:) pozdrawiam Oto [...]
Witam mam 17 lat, 175cm wzrostu i 63kg wagi, oto moj plan treningowy do ewentualnych poprawek :D. Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] 2 miesiace-potem powinienem miec wiecej czasu na zmiane planu. A wtorek Skos na klate 6x10 wyciskanie sztangi zza głowy 6x10 Ściąganie w siadzie linki wyciagu do karku 6x12 przysiady 6x10 prostowanie ramion na wyciagu 6x10 uginanie ramion stojąc 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 B piatek płaska 6 x10 podciaganie sztangi wzdłuż [...]
[...] co bym nie zrobił to i tak nie czułem na drugi dzień po treningu nawet porządnych zakwasów w tych trenowanych partiach, jedynie na treningu się spompowały i tyle. A takie przysiady lub WL machnę sztangą byle jak 3 serie po 10 i na drugi dzień nie mogę chodzić albo cała klata mnie boli a na następnym treningu już mogę dołożyć parę KG więcej. [...]
Siema ,z góry sory że zakładam 2 temat w ciągu tygodnia ; ) Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego . Płeć : M Wiek : 18(prawie) Waga : 69 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : masa [...]
Czy taki plan jest dobry i czy mam ćwiczyć tyle razy w tygodniu?? A Nogi - Przysiady ze sztanga 2x12 - Hack-przysiad 2x12 Plecy - Martwy ciąg 2x12 - Podciąganie na drążku 2xmax Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na skosie 3x12 Brzuch - Skłon w leżeniu płasko 2x15 - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 Barki - Wyciskanie hantli 2x8 [...]
Trening na siłe i mase To samo w poniedziałek środe i piątek -przysiady ze sztangą 3x10 -wyciskanie na ławce prostej 3x10 -wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 3x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -wyciskanie zza karku sztangi 3x10 -martwy ciąg 2x10 -uginanie ramion ze sztangą 3x10